Tabla periódica de los alimentos I
Tabla periódica de los alimentos II
Proyecto G: Algo huele mal
Alimentación y nutrición
¿Por qué necesitamos alimentarnos?
Los seres vivos necesitan alimentarse, incorporar los nutrientes
que les aportan energía para llevar a cabo los procesos
vitales básicos y materiales para la reparación de los
tejidos, el crecimiento y la conservación de la salud.
La alimentación es el conjunto de actividades y procesos por los
cuales ingerimos alimentos que nos aportan energía y
sustancias nutritivas necesarias para el mantenimiento de
la vida.
Dado que es un acto voluntario y consciente, la alimentación es susceptible de educación.
El patrón de organización nutricional de los seres vivos
Todos los seres vivos están formados por células que realizan todas las funciones vitales.
Las células forman tejidos y estos forman a su vez órganos que
constituirán los sistemas de los que depende el funcionamiento del
organismo.
El proceso de la nutrición propiamente dicho tiene lugar en el
interior de las células, pues en ellas se desarrollan las reacciones
químicas que transforman las sustancias alimenticias (nutrientes) en
sustancias del propio organismo, las degradan para obtener energía de
este proceso, y se eliminan los desechos resultantes de esa degradación.
Como sustancias alimenticias deben considerarse no solo el agua y
los nutrientes contenidos en los alimentos propiamente dichos
(sustancias orgánicas y sales minerales), sino también gases como el
oxígeno (en animales y en vegetales) y el dióxido de carbono (en
vegetales). Los organismos también necesitan energía del medio
circundante, que puede ser luminosa (energía radiante) o química
(energía interna de las sustancias, contenida en los enlaces entre los
átomos).
¿Por qué comemos?
Desde lo biológico, comemos alimentos para obtener los
nutrientes necesarios y así poder desarrollar nuestras funciones
vitales. El hambre es el síntoma de la necesidad de ingerir alimentos,
pero muchas veces elegimos lo que nos gusta en lugar de elegir alimentos
que provean a nuestro organismo de los nutrientes que necesita en
cantidad y calidad, a fin de que pueda funcionar en todo su potencial
Lo
que sucede es que muchas veces elegimos o rechazamos alimentos por
razones que no tienen que ver con lo nutritivo sino con otros factores
como el aspecto o el sabor; también tienen una gran influencia los
factores culturales y/o religiosos. Por otro lado, la disponibilidad o
los precios de los productos desempeñan un papel relevante en nuestras
opciones. Por lo tanto, existen muchas consideraciones que se tienen en
cuenta al elegir un alimento.
La alimentación: una necesidad básica de los seres vivos
Conceptos básicos de nutrición
Es importante destacar que, aunque los términos alimentación y
nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, sus significados
son diferentes. La nutrición hace referencia a los nutrientes que
componen los alimentos y al conjunto de procesos involuntarios, como la
digestión y absorción de sus componentes o nutrientes, su metabolismo y
la eliminación de los desechos celulares del organismo.
La alimentación, sin embargo, es un conjunto de actos voluntarios que
abarcan la elección del alimento, cómo lo preparamos y lo comemos. El
hecho de comer y el modo como lo hacemos tiene una gran relación con el
ambiente en el que vivimos y determinan, en gran parte, los hábitos
alimentarios y los estilos de vida de las personas.
La ciencia de la nutrición tiene como objeto de estudio a los
nutrientes que se encuentran en los alimentos (las sustancias que se
digieren y absorben por el organismo para ser utilizadas luego en el
metabolismo intermedio), su función, las reacciones del organismo cuando
los ingerimos y cómo interaccionan dichos nutrientes respecto de la
salud y de la enfermedad.
FASES O ETAPAS DE LA NUTRICIÓN
1. Alimentación y digestión: tiene como objetivo primordial
incorporar y degradar los alimentos para extraer y absorber las
sustancias utilizables.
2. Metabolismo: durante el metabolismo se utilizan la materia y la
energía suministrada por los nutrientes que ingerimos en la fase de
alimentación. El metabolismo se realiza en las células que componen los
tejidos y órganos del cuerpo.
3. Excreción: es el proceso por el cual se produce la liberación o
desecho de productos no útiles. Muchos órganos como los riñones,
intestinos o piel, participan en este proceso.
Composición básica de los alimentos
Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, necesarias
para el funcionamiento normal del organismo. Algunos de ellos se llaman
nutrientes esenciales: son aquellos que no pueden ser producidos por el
organismo y/o deben ser aportados a través de la alimentación (algunos
aminoácidos de las proteínas, algunos ácidos grasos, las vitaminas, los
minerales y el agua).
Desde el punto de vista de la cantidad que se debe ingerir de
nutrientes, podemos distinguir dos grandes grupos: los macro nutrientes y
los micronutrientes.
Los macro nutrientes son aquellos que se requieren a diario en
grandes cantidades y suministran la mayor parte de la energía del organismo. Por ejemplo, los hidratos de carbono, proteínas y lípidos.
Los micronutrientes son aquellos que el organismo necesita en
pequeñas dosis diarias, pero que son indispensables para el buen
funcionamiento del cuerpo. Por ejemplo, las vitaminas y minerales.
Nutrientes principales
Los nutrientes principales son: las proteínas, los
hidratos de carbono, las sustancias grasas o lípidos, los minerales, las
vitaminas y el agua.
CLASIFICACIÓN DE NUTRIENTES SEGÚN SUS FUNCIONES
Función energética: se refiere al suministro de
materiales para la producción de energía; llevada a cabo por los
hidratos de carbono, grasas y, en menor medida, proteínas.
Función estructural: se relaciona con la formación de
nuevos tejidos; es la función principal de las proteínas y algunos
minerales.
Función reguladora: se vincula con la utilización
adecuada de las sustancias estructurales y energéticas; esta es la
función principal de las vitaminas y las sales minerales.
CLASIFICACIÓN DE NUTRIENTES SEGÚN SU CAPACIDAD DE PROVEER ENERGÍA
Calóricos: nutrientes que proveen calorías (los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas).
No calóricos: nutrientes que no proveen calorías (vitaminas, minerales, y agua).
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LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son sustancias orgánicas esenciales para el
crecimiento y la reparación de tejidos, el buen funcionamiento y la
estructura de todas las células de nuestro organismo.
Todas
las células y tejidos contienen proteínas: las encontramos, por
ejemplo, en los músculos, los huesos, el pelo, las uñas y la piel.
Llegan a constituir el 20% del peso corporal total.
Las proteínas están constituidas químicamente a partir de 22
sustancias fundamentales denominadas aminoácidos, de los cuales 9 son
“esenciales”, (no pueden ser sintetizados por el organismo y deben
ingerirse con los alimentos). Al igual que las letras del sistema
alfabético, pueden combinarse de millones de formas diferentes para
crear "palabras" y todo un "lenguaje" proteico. Según la secuencia en la
que se combinen, la proteína resultante llevará a cabo una función
específica en el organismo. Cuando no incluimos la cantidad suficiente
de algún tipo de aminoácido, nuestro organismo no puede utilizar de
manera eficiente las demás proteínas.
Podemos encontrar proteínas en distintos alimentos.
Las fuentes animales de proteínas, como la carne, el pescado, los
huevos, la leche, el queso y el yogur proveen o aportan todos los
aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias que requiere el
organismo.
Las fuentes vegetales, como las legumbres, los cereales, los frutos
secos, las semillas y las verduras suelen proveer menor cantidad de
alguno de los aminoácidos esenciales. Sin embargo, como el aminoácido
limitante (el que se encuentra en menor cantidad) suele ser distinto de
acuerdo con tipo de vegetal, la combinación de varios alimentos de este
origen en la misma comida (por ejemplo, legumbres con cereales) puede
cubrir los requerimientos de forma similar que las proteínas de origen
animal.
Del total de la energía proveniente de los alimentos, entre el 10% y
el 15% debe proceder de las proteínas, para lograr un buen crecimiento y
reparación de los tejidos corporales.
LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono constituyen uno de los tres principales
nutrientes. Junto con las grasas y las proteínas aportan energía al
cuerpo humano para que este realice eficientemente las actividades
cotidianas como trabajar, estudiar o jugar, entre otras.
La glucosa es el hidrato de carbono más importante: es
el azúcar que se encuentra en la sangre y para el sistema nervioso
central es la única fuente de energía posible. Por eso, el proceso de
digestión produce cambios en los distintos tipos de hidratos para
convertirlos y que sean absorbidos de acuerdo con las necesidades del
organismo.
Las recomendaciones internacionales de 0MS/FA0 de 2003
indican que entre el 55% y el 75% de las calorías diarias que ingerimos
deben provenir de los hidratos de carbono.
LA FIBRA ALIMENTARIA
La fibra alimentaria es una mezcla de hidratos de carbono con múltiples funciones.
Forma parte de las paredes de los vegetales (cereales,
legumbres, verduras y frutas). No puede ser digerida por nuestro cuerpo
por lo que no aporta energía; sin embargo, las fibras alimentarias son
sustancias fundamentales en el proceso alimenticio y, como dijimos,
solo se encuentran en los alimentos de origen vegetal.
Las fibras alimentarias poseen innumerables cualidades:
• tienen una capacidad de absorción y retención de agua;
• favorecen y aceleran la digestión;
• aceleran el tránsito intestinal, por lo tanto previenen el estreñimiento;
• colaboran en la prevención de enfermedades como el cáncer de colon y la diverticulosis.
Las fibras alimentarias se clasifican en:
• Fibras solubles: están constituidas por componentes
solubles en agua. Contribuyen a regular la velocidad de absorción
intestinal de los alimentos y, consumidas a diario, pueden disminuir los
niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Predominan en las
legumbres, la avena, la cebada y en algunas frutas con cáscara.
• Fibras insolubles: están integradas por sustancias que no se
disuelven en agua. Su principal efecto en el organismo es facilitar las
deposiciones y prevenir el estreñimiento. Predominan en el salvado de
trigo, los granos enteros y las verduras.
SUSTANCIAS GRASAS O LÍPIDOS
Aunque las palabras “grasas” y “lípidos” suelen usarse como
sinónimos, en rigor no lo son. Los lípidos incluyen diversos tipos de
sustancias con algunas características similares (por ejemplo, dejan una
mancha translúcida sobre un papel). Son lípidos, por ejemplo, las
mismas grasas, los aceites, el colesterol y algunas hormonas.
Si bien la palabra “grasa” puede tener una connotación negativa
dentro de una alimentación saludable, algunos de los ácidos grasos que
aportan los lípidos son esenciales para el buen funcionamiento del
organismo. Constituyen la principal reserva energética, forman parte de
las membranas celulares, son imprescindibles para la absorción de las
vitaminas liposolubles y para la síntesis de hormonas, protegen a los
órganos internos y funcionan como aislante térmico. Por lo tanto, una
dieta equilibrada debe incluir grasas en su composición. Sin embargo,
estas no deben ser de cualquier tipo ni consumirse en cualquier
cantidad.
Las
recomendaciones internacionales 0MS/FA0 2003 indican que del total
diario de energía que se incorpora con los alimentos, entre el 15% y
hasta el 30% debe provenir de los lípidos.
LAS VITAMINAS
Las vitaminas son nutrientes esenciales para los procesos vitales,
sin embargo, se requieren pequeñas cantidades, en comparación con las
proteínas, las grasas y los hidratos de carbono (por eso se llaman
micronutrientes). Participan activamente en la conversión de los
alimentos en energía, en el crecimiento, en la reparación de los tejidos
y en la defensa contra las enfermedades. Para que el organismo funcione
correctamente, es importante que se consuman en las cantidades
adecuadas. Si bien son esenciales para una buena salud y la falta de
cualquie- ra de ellas provoca enfermedades por déficit, en algunos casos
los excesos son perjudiciales.
Las fuentes naturales de vitaminas son los alimentos.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: Solubles en grasas o
liposolubles (A, D, E, K): estas no se eliminan por el riñón y crean
reservas en el organismo. De allí que los excesos sean tóxicos.
Solubles en agua o hidrosolubles (complejo B y vitamina C): este tipo
de vitaminas se pierde con más facilidad en los procesos de
almacenamiento y cocción de los alimentos, y debemos cuidar que la dieta
incluya las cantidades necesarias.
VITAMINA A
La encontramos en los alimentos de origen animal, como la leche, el
huevo, el hígado y en los de origen vegetal, como espinaca, zanahoria,
zapallo y damasco
La vitamina A: participa activamente en la formación y el
mantenimiento de dientes sanos, de tejidos blandos y óseos, de las
membranas mucosas y de la piel; favorece la visión nocturna; actúa como
antioxidante; fortalece el sistema inmunitario.
La deficiencia de vitamina A puede aumentar la predisposición a
enfermedades infecciosas y generar serios problemas de visión.
VITAMINA D
La vitamina D se conoce también como la "vitamina del sol" debido a
que el cuerpo la elabora con la exposición a los rayos solares. Un
período de 10 a 15 minutos de exposición a la luz solar, tres veces a la
semana, es suficiente para producir el requerimiento corporal de
vitamina D.
Los alimentos más comunes que la contienen son la leche, el yogur, el queso, la manteca, el hígado y el pescado.
La vitamina D ayuda al organismo a: absorber el calcio de la
ingesta; mantener la cantidad adecuada de calcio y fósforo en la sangre.
La deficiencia de vitamina D puede llevar a que se
presente osteoporosis en adultos y raquitismo en niños, pero el exceso
puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio y que se
deposite en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones
reduciendo su capacidad de funcionamiento.
Las personas con baja exposición a la luz solar (adultos
mayores, personas que trabajan durante las horas del día con luz
artificial, reclusos, etc.), deben consumir mayor cantidad de vitamina D
con los alimentos.
VITAMINA E
La vitamina E cumple principalmente una función
antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por
entidades químicas inestables llamadas radicales libres. Estos radicales
pueden dañar células, tejidos y órganos, y se cree que juegan un papel
en ciertas afecciones asociadas con el envejecimiento.
La encontramos principalmente en alimentos de origen
vegetal como nueces, semillas, aceitunas, espinacas y otras hortalizas
de hoja verde y fundamentalmente, en aceites vegetales de maíz, girasol o
soja.
VITAMINA K
La vitamina K puede encontrarse a en la espinaca y otras hortalizas de hojas verdes.
Interviene en la coagulación de la sangre. Debido a que
está presente en muchos alimentos que se consumen en la dieta, la
deficiencia de vitamina K es infrecuente.
VITAMINAS COMPLEJO B
El
complejo de las vitaminas B es un conjunto de vitaminas formado
principalmente por la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina
(B3), la cobalamina (B12) y el ácido fólico (B9). Son químicamente muy
parecidas y actúan en común para el correcto funcionamiento de nuestro
organismo.
Entre sus funciones podemos mencionar: participan en
procesos de producción de energía a través de los alimentos; intervienen
en el crecimiento y el desarrollo; contribuyen al funcionamiento del
sistema nervioso; participan en la producción de hormonas, enzimas y
proteínas; intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono.
Las encontramos tanto en alimentos de origen animal como
el hígado, la carne vacuna, de pollo o cerdo, pescado, huevos; así como
en otros de origen vegetal como el arroz, el trigo, la avena, la soja,
las lentejas, las nueces, verduras y frutas.
VITAMINA C
La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente
esencial. Se encuentra principalmente en todas las frutas y verduras
(melón, frutillas, tomates, ajíes, brócoli y coliflor, entre otros),
pero tiene mayor concentración en los cítricos.
Entre sus funciones podemos mencionar: mantiene en buen estado los
vasos sanguíneos; colabora en la formación del colágeno ; mejora la
absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal; refuerza los
mecanismos de defensa; actúa como antioxidante en la prevención de las
enfermedades cardiovasculares.
La deficiencia de vitamina C puede contribuir a disminuir el
funcionamiento del sistema inmune, favoreciendo el desarrollo de
enfermedades.
LOS MINERALES
Los minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal
funcionamiento metabólico. Estos nutrientes se dividen en dos clases de
acuerdo con la cantidad que necesitamos.
Macroelementos o macrominerales: el organismo necesita una cantidad relativamente grande de estos nutrientes.
• calcio • magnesio • potasio• fósforo • sodio
Microelementos o microminerales: el organismo necesita una cantidad relativamente muy pequeña de estos nutrientes.
• hierro • cobalto • manganeso • yodo • cobre • flúor • zinc
En general, los minerales actúan en numerosos procesos. Por
ejemplo, el calcio y el flúor forman parte de los tejidos de huesos y
dientes, en tanto el hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre.
También intervienen en la distribución del agua corporal –aquí son
fundamentales el sodio y el potasio–; forman parte de compuestos
orgánicos esenciales y regulan la contracción muscular, la transmisión
de impulsos nerviosos y el crecimiento de nuevos tejidos.
Dado que el hierro y el calcio son de los minerales más influyentes
en el desarrollo, vamos a ampliar algunos puntos sobre ellos.
CALCIO
El calcio es un elemento esencial para el organismo. Se concentra
casi en un 90% en huesos y en dientes, pero hay una pequeña proporción
en la sangre que es necesaria para realizar una serie de funciones; por
eso, cuando no ingerimos suficiente cantidad, el orga- nismo lo toma de
los huesos.
El calcio cumple las siguientes funciones: es indispensable para
construir y mantener huesos y dientes; interviene en la contracción
muscular, el transporte de oxígeno, la coagulación de la sangre y otras
funciones reguladoras.
La deficiencia de calcio provoca en los niños deformaciones del
esqueleto durante crecimiento y en los adultos es una de las causas
principales de la osteoporosis .
En los productos lácteos (leche, yogur, quesos) encontramos las mejores
fuentes de calcio porque aunque los alimentos de origen vegetal también
tienen este mineral, la absorción por parte del organismo es mucho
menor. Consumir adecuadas cantidades de vitamina D y fósforo (que
también encontramos en los lácteos) favorece la absorción de calcio.
HIERRO
El hierro es fundamental en el desarrollo de las
funciones vitales debido a que: es uno de los principales componentes de
los glóbulos rojos de la sangre; es esencial para transportar el
oxígeno a todas las células.
Cuando la carne está ausente de la dieta, la disponibilidad de hierro se reduce notablemente.
La deficiencia de hierro produce anemia y es la deficiencia nutricional más frecuente en el mundo.
EL AGUA
Como todas las vitaminas y los minerales, el agua es
considerada como una sustancia esencial indispensable para mantener al
cuerpo humano en perfectas condiciones, pero no suministra energía ni
material para la construcción o reparación de tejidos del organismo.
Sus funciones principales son: mantener la temperatura
corporal; transportar los nutrientes a las células; eliminar los
desechos a través de la orina.
El agua se encuentra en la naturaleza tal como la
vemos, pero también la mayoría de los alimentos la contienen, por
ejemplo, muchas frutas y verduras tienen agua en un 90%, la carne
contiene en promedio un 60%, mientras que el pan, considerado un
alimento seco, contiene un 30% de agua.
En general, el organismo repone esta sustancia esencial
a partir de la sensación de sed y para satisfacer las necesidades de
líquido debemos beber agua. Los jugos de frutas, la leche, el té y el
café pueden resultar otra alternativa para incorporar agua al organismo.
Los requerimientos de agua son de 1,5 a 2,5 litros
diarios, independiente del líquido que ingerimos a través de los
alimentos.
Consignas para los alumnos
a- ¿Por qué necesitamos alimentarnos?
b- ¿Qué nombre reciben, en conjunto, los elementos esenciales que nos aportan los alimentos? ¿cuáles son esos elementos?
c- Lee
el texto que se te proporcionará, el mismo esta sacado de la colección
de Educar: “Educación alimentaria y nutricional”, del Ministerio de
Educación de la Nación. Saca ideas principales que te permitan responder
las siguientes cuestiones:
1- ¿Cuáles son las principales funciones de cada nutriente ?
2- ¿En qué alimentos se encuentran en mayor proporción?
3- ¿Qué enfermedades están relacionadas con su exceso o carencia?
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